Viimeiset 10 päivää maratonille

Tarkoitukseni on antaa muutamia perusvinkkejä ja -säätöjä maratonin onnistumiseen. Maailman toiseksi hienoimman maratonin, Tukholman jälkeenkin on hienoja maratontapahtumia edessä, niin kuin HCM, Berlin ja NYC, joka on ehdottomasti se hienoin maraton maailmassa. Maratonin loppuvirittely on herkkää touhua. Viimeinen kymmenen päivää ratkaisee lähes kaiken, varsinkin, jos menee toteuttamaan umpimähkäisesti, fiilispohjalta, suunnittelematta mitä on kuullut tai lukenut jostain mediasta. Muiden apinointi on vihoviimeistä puuhaa. Toiminnan tulee perustua oman kuntotason mukaisen suunnitelman toteutukseen.

Fysiologisesti, energia-aineenvaihdunnan kannalta maraton on ihmisen energiasysteemille mahdollisimman epäsopiva suoritus. Hiilihydraatti- ja nestevarastot eivät riitä ja rasva-aineenvaihdunta saattaa aiheuttaa moninaisia yllätyksiä. Juoksu voi hidastua, lihaksisto tuntua kumimaiselta, pohkeet saattavat krampata ja vauhti hyytyä. Maraton voi pahimmillaan olla painajaismaista tuskaa. Kaikkeen on varauduttava. Haitat saattavat keskeyttää suorituksen, johon on usein valmistauduttu vuoden verran.

Fyysisen harjoittelun osalta viimeinen kova, suorituskykyä vielä virittävä harjoitus on tehtävä kymmenen päivää ennen äärimmäistä kestävyyttä vaativaa koitosta. Kymmenen päivää on kestävyyden kehittämisessä ja palautumisessa sisäpiirin ”Best-Kept-Secret”. Edistyneemmille juoksijoille jopa suosittelen kymmenen päivän kiertoa harjoitteluun, viikon tai kahden sijaan, tällöin kymmenen päivää sisältää oleellisimmat harjoitteet kullakin harjoituskaudella. Tärkeimmät harjoitukset ovat 1. pitkälenkki, 2. aavistuksen maratonvauhtia kovemmalla vauhdilla toteutettu 30-40min ja 3. hieman maratonvauhtia hitaampi 60-75min. Suurin virhe on pyrkiä maratonvauhtia lähellä olevilla tehoilla suorittamaan liian pitkiä harjoituksia.

Kymmenen päivää ennen maratonia, suoritetaan viimeinen anaerobista kynnysvauhtia virittävä harjoitus, jonka tavoite on kohottaa maratonvauhtia entisestään. Harjoitus kannattaa toteuttaa toistoharjoituksena, jolloin tehon eli vauhdin sekä juoksutekniikan kontrollointi on helpompaa. Vauhtikestävyystoistot ovat 10-15min kestoltaan. Harjoitus, niin kuin harjoittelu ylipäätään tulee olla sykeohjattua. Kotimainen Polar valmistaa maailman laadukkaimmat sykemittarit ja harjoittelun seurantaa helpottavat välineet.

Juoksutekniikan kehittäminen on äärimmäisen tärkeää, vaikka fyysinen kunto olisi kuinka hyvä, niin tekniikka korreloi täysin juoksutaloudellisuuteen ja muihin haittatekijöihin, näillä on suora yhteys maratonin lopputulokseen. Vaikka lähes aina päätavoitteena on päästä maaliin, oman maratonajan parannus ei ole haittaava tekijä yhdellekään maratontaistelijalle. Juoksutekniikkaa ja eritoten hermotusta kehittää myös lyhyet ja helpot nopeustyyppiset 60-100 m:n toistosarjat. Usein, syystäkin, keskitytään täysin energian riittävyyteen, mutta lähes yhtä tärkeää on trimmata motorisen hermoston jaksamista, koska kunto- ja terveysliikkujalla hermoston sippaaminen vaikuttaa merkittävästi tekniikkaan ja täten taas taloudellisuuteen. Tämä on kuin auto, joka 4 litran sijaan alkaakin yhtäkkiä kuluttamaan 12 litraa sataselle, usein tällä alkaa olemaan vaikutusta moneen tekijään.

 

Maratonjuoksu on kuorrutettu kaupallisilla tuotteilla, joita myydään siinä hengessä, ettei asia onnistu ilman milloin mitäkin hömppää tai härpäkettä. Hiilihydraattivarastojen maksimaalinen täydennys on helppoa ja tarpeellista. Kysymys kuuluukin, että kuinka paljon huuhaataa liittyy energiaan ja sen markkinointiin, jota on rajattu määrä ja joka ei edes ole primaari maratonsuorituksen energialähde. Rasva on ensisijainen kunto- ja terveysliikkujan maratonilla käytetty energialähde. Miksipä et kokeilisi harjoittelussasi rasvatankkausta öljyillä, liitä öljy ruokailujen ja välipalojen yhteyteen vuorokautta ennen ja itse lenkkipäivänä, ennen seuraavaa pitkään lenkkiä. Määrät ovat pienet, mutta pienikin öljymäärä muuntaa energian kulutusta niin, että rasvan käyttö energialähteenä vahvistuu, vähentäen ja säästäen hiilihydraattien käyttöä. Rasva, toisin kuin hiilihydraatti, ei lopu kesken. Ei ole mitään seinää 30km:n kohdalla, juoksu ei töki viimeisellä kympillä. Kannattaa kokeilla.

Nestetasapaino on säilytettävä aina, joka arki- ja pyhäpäivä, mutta varsinkin viimeisen viikon aikana, mutta ennätyshelteilläkin nestetankkauksen korjauksen ehtii vielä tehdä jopa 6h ennen koitosta. Tärkeintä on muistaa, ettet hermoillessasi ylinesteytä. Jos olet turhan säännöllisesti vessassa ja virtsa on kirkasta, olet ylinesteyttämässä.

Vaikka maraton on idioottimaisin kehitelmä fyysiseksi suoritukseksi, on se aivan huima vuosittainen haaste ja motivaattori tuhansille suomalaisille. Nyt on aika ja kohta liian myöhäistä ilmoittautua 2012 Stockholm Marathonille, - täytä ilmoittautumislomake, nyt. Upiaa kestävyysliikuntamuotojen kesää kaikille!

 

Jukka Tammisuo

Apulaisrehtori

Tanhuvaaran Urheiluopisto