Venyttelyohjeita (5.5.2012)

Venyttelyn tarkoituksena on palauttaa ja rentouttaa lihasta, parantaa verenkiertoa, edistää aineenvaihduntaa ja lisätä liikkuvuutta. Venyttelyn avulla juoksija voi ennaltaehkäistä loukkaantumisia ja nopeuttaa palautumista harjoitusväsymyksestä. Venyttelyssä ajatus kannattaa aina kohdistaa venytettävään lihakseen. Tarkoitus on venyttää lihasta ei niveltä. Venyttely voidaan jakaa kolmeen erilliseen osaan.

1.      Ennen suoritusta tapahtuva venyttely. Ohje: tarkoituksena avata liikeradat.
         Venytyksen kesto erittäin lyhyt 5- 15 sek/ lihas. Nykyisin suositellaan tehtävän aktiivisia venytyksiä.
         Esim.jalan heilautukset puolelta toiselle yms.

2. Suorituksen jälkeinen venyttely. Ohje: tarkoituksena palauttaa lihas lepopituuteen.
Venytyksen kesto 15- 30 sek/ lihas.

3. Liikkuvuutta lisäävä venyttely erillisenä harjoituksena. Ohje: tarkoituksena lisätä liikkuvuutta.
Venytyksen kesto 30 sek – 3 min/ lihas.

Seuraavassa venyttelyohjeita juoksussa tärkeille lihaksille.

Lonkankoukistajan venytys.

1. Lonkankoukistaja ja etureiden yläosa. Ohje: työnnä lantiota eteenpäin. Selkä suorana jos et saa venytystä tuntumaan vie ylävartaloa eteenpäin.

Etureiden venytys.

2. Etureisi. Ohje: ota nilkasta kiinni. Polvi osoittaa suoraan alaspäin. Työnnä lantiota eteenpäin.

Takareiden venytys.

3.Takareisi. Ohje: Nosta kantapää sopivan korkuisen tuen päälle. Jätä polvi hieman koukkuun. Vie ylävartaloa venytettävää jalkaa kohti

Lähentäjän ja reiden takaosan(nivuset) venytys.

4. Lähentäjät ja reiden takaosa (nivuset). Ohje: selkä suorana, jalkapohjat vastakkain. Työnnä kyynärpäillä polvia pois toisistaan.

Säärilihaksen ja nilkan venytys.

5. Säärilihas ja nilkat. Ohje: työnnä jalkapöytää kohti lattiaa.

Pohkeen venytys.

5. Pohkeet. Ohje: varpaat seinää vasten. Työnnä lantiota kohti seinää.

Pakaralihaksen venytys.