Leidit lenkillä osa 2 (31.3.2012)

Lihaskuntoharjoitus juoksijalle kuntosalilla 

 

Juoksussa samaa liikettä toistetaan tuhansia kertoja. Tämän takia lihasten tulee olla hyvässä kunnossa, jotta juoksuasento pysyy hyvänä myös väsyessä. Tukilihaksiston avulla saadaan ryhti pidettyä juostessa. Voimaharjoittelun tarkoituksena on parantaa lihastasapainoa, tehokkuutta ja taloudellisuutta.
Seuraavassa ohjeita leideille kuntosaliharjoitteluun. Liikkeet ovat suunniteltu juoksussa tarvittaville lihaksille ja työtapa on kestävyystyyppinen. Tee liikkeet rauhallisesti keskittyen työtätekevään lihakseen. Palautuksena on siirtyminen välittömästi seuraavaan liikkeeseen/laitteeseen.
Harjoituksessa on 10 liikettä/laitetta joita tehdään 2-3 kierrosta. Kierroksen jälkeen voi pitää hieman pidemmän palautuksen. Säädä painot laitteeseen niin, että viimeiset toistot hieman tuntuvat. Jos laitteet eivät ole tuttuja salin henkilökunnasta löytyy opastaja joka neuvoo miten liikkeet tehdään oikein ja laitteet säädetään.

 Liikkeet:


1. Yhden jalan puolikyykky kevyt tanko niskassa. Voidaan tehdä myös kahden jalan kyykkynä, mutta yhden jalan kyykyssä saadaan mukaan keskivartalon hallinta sekä tasapaino.
Toistomäärä: 15/ jalka.
Työtä tekevät lihakset: Etureisi ja pakaralihas.

2. Vatsarutistus laitteessa. Liike tehdään hitaasti keskittyen vatsalihaksiin.

Toistomäärä: 20.

Työtä tekevät lihakset: Suora vatsalihas.

3. Varpaille nousu tanko niskassa pienellä korokkeella. Liike tehdään hitaasti niin, että liike olisi mahdollisimman laaja jotta se sekä venyttää, että vahvistaa.

Toistomäärä: 20.

Työtä tekevät lihakset: Pohjelihakset.

4. Selkäpenkki (vartalon ojennus laitteessa). Liike toistetaan hitaasti ojentaen vartaloa mahdollisimman taakse.

Toistomäärä: 20.

Työtä tekevät lihakset: Alaselän lihakset.

5. Jalkaprässi. Liike tehdään hitaasti. Polvet eivät lukitu ojentuessa vaan jäävät hieman koukkuun Polvet eivät myöskään saa taipua sisäänpäin (säästää polvia).

Toistomäärä: 15.

Työtä tekevät lihakset: Etureisi ja pakaralihas.

6.Kylkiliike. Kyljellään vartalo suorana lantion nostoja.

Toistomäärä: 20/ kylki.

Työtä tekevät lihakset: Kylki ja vinot vatsalihakset.

7. Pakaralaite. Liike tehdään hitaasti ja mahdollisimman laajalla liikeradalla. Tällä tavalla saadaan myös alaselkä mukaan liikkeeseen. Säädä laite oikein!

Toistomäärä: 15/ jalka.

Työtä tekevät lihakset: Takareisi, pakaralihas ja alaselkä.

8. Alavatsa. Jalkojen nosto maasta. Tee liike hitaasti. Jalat ovat suorana ja niin, että ne eivät kosketa maata toistojen välissä.

Toistomäärä: 20

Työtä tekevät lihakset: Vino vatsalihas.

9. Etureisipenkki (polven ojennus laitteessa). Jalkojen ojennus niin, että jalat eivät mene lukkoon jalkoja nostaessa. Säädä laite oikein!

Toistomäärä: 15.

Työtä tekevät lihakset: Etureisi.

10.Juoksuliike käsillä painojen kanssa. Tee tehokasta laajaa juoksuliikettä käsillä. Pidä hartiat rentona niin, että ne eivät nouse ylös. Auttaa käsien puutumiseen ja hartioiden rentoutumiseen juostessa. Pienet painot!

Toistoaika: 30 sek. – 1 min.

Työtä tekevät lihakset: Ylävartalon lihakset.