Juoksukoulu osa 4 (30.4.2011)
Aloitimme 10.11.2010 julkaistussa kympillä Kuntoon – liitteessämme juoksukoulu juttusarjan. Kympillä kuntoon -juoksukoulu on jokaiselle juoksusta kiinnostuneelle lenkkeilijälle ohjenuora ja tavoitteellisen harjoittelun esimerkki. Juoksukoulu etenee tavoitteellisesti kohden tulevan kesän 2011 juoksutapahtumia. Juoksukoulun assistenttina toimii kestävyysjuoksun asiantuntija Sami Huoman.
Kevät on vuoden loistavinta ulkoilu aikaa. Päivä on pitkä ja lumen liukastamat kävelytiet ovat sulaneet loistaviksi lenkkeilyalustoiksi. Ne suorastaan pakottavat pukemaan ulkoiluvarusteet päälle ja suuntaamaan lenkille. Jo nämä olosuhteet antavat loistavan motivaatiopiikin kesän juoksutapahtumiin valmistautuessa.
Olemme harjoitelleet jo puolivuotta ja toteuttaneet kolmea eri harjoitusohjelmaa juttu-sarjan aikana. Ohjelmat ovat sisältäneet eri nopeudella ja sykkeellä tapahtuvia harjoitteita. Juoksukoulun Assistenttimme Sami Huoman tahtoikin tässä jaksossa hieman valottaa harjoittelijoille sitä, että miksi tulee juosta esim. vauhtikestävyyttä. Minkä takia ei riitä tasavauhtinen, mukavan tuntuinen juoksu jokaisella harjoituskerralla, vaikka tasaistahan se maraton vauhti kuitenkin on?
 Juoksukoulun asiantuntija Sami Huoman |
Erilaiset harjoitukset ja vauhdit kehittävät juoksua seuraavalle tasolle
”Mikäli aina juostaan samaa vauhtia, ei juoksun vauhti pääse kunnolla kasvamaan. Tärkeimpiä harjoitteita juoksuvauhdin kehittymiselle ovat vauhtikestävyys, mäkiharjoitteet tai muutaman minuutin kestävät vedot sekä rennot lyhyet kiihdytykset” Kertoo Huoman.
Vauhtikestävyyden harjoittelu voi ensimmäisillä kerroilla tuntua ikävältä juosta, mutta jo muutaman harjoituskerran jälkeen elimistö tottuu harjoitteeseen ja tuntuma helpottuu huomattavasti. Tämä harjoittelu tuo juoksuun lisää vauhtia ja parantaa elimistön suorituskykä. Teholtaan vauhtikestävyys suoritetaan n.75- 85% maksimisykkeestä, eli liikutaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välimaastossa.
Mäkiharjoittelu kehittää lihasvoimaa ja parantaa hapenottoa. Se tehostaa jalkojen voimatasoa ja laittaa hengityksen mukavasti "vinkumaan". Harjoitus on suhteellisen mukava suorittaa, vaikka liikutaankin anaerobisen kynnyksen tietämillä. Juostavat vedot voivat kestoltaan olla n. 1-2min ja toistoja tulee tehdä 6-8 toistoa, tosin viimeiset vedot saa juosta melko kovaakin. Vaihtoehtoisesti harjoitteen voi suorittaa myös tasaisemmassa maastossa tai halutessaan myös urheilukentällä. Tasaisemmalla alustalla juostessa toistojen määriä voi vaihdella 4-8 vetoon ja pituudeltaan ne tulee olla n. 3-5min.
Nopeuskestävyyttä ei kannata unohtaa.Lenkin päätteeksi on hyvä aina silloin juosta lyhyitä vetoja. Lyhyet esim. 100metrin juoksuvedot parantavat askelfrekvenssiä sekä juoksu tekniikkaa. Spurtit on hyvä suorittaa ns. kiihtyvänä eli vauhti kiihtyy koko juoksun ajan niin, että viimeiset 20 metriä juostaan jo lähes täysillä. Vauhdin tuleekin olla huomattavasti reippaampaa kuin pidemmissä vedoissa.
Vauhtikestävyyden harjoittelu voi ensimmäisillä kerroilla tuntua ikävältä juosta, mutta jo muutaman harjoituskerran jälkeen elimistö tottuu harjoitteeseen ja tuntuma helpottuu huomattavasti. Tämä harjoittelu tuo juoksuun lisää vauhtia ja parantaa elimistön suorituskykä. Teholtaan vauhtikestävyys suoritetaan n.75- 85% maksimisykkeestä, eli liikutaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välimaastossa.
Mäkiharjoittelu kehittää lihasvoimaa ja parantaa hapenottoa. Se tehostaa jalkojen voimatasoa ja laittaa hengityksen mukavasti "vinkumaan". Harjoitus on suhteellisen mukava suorittaa, vaikka liikutaankin anaerobisen kynnyksen tietämillä. Juostavat vedot voivat kestoltaan olla n. 1-2min ja toistoja tulee tehdä 6-8 toistoa, tosin viimeiset vedot saa juosta melko kovaakin. Vaihtoehtoisesti harjoitteen voi suorittaa myös tasaisemmassa maastossa tai halutessaan myös urheilukentällä. Tasaisemmalla alustalla juostessa toistojen määriä voi vaihdella 4-8 vetoon ja pituudeltaan ne tulee olla n. 3-5min.
Nopeuskestävyyttä ei kannata unohtaa.Lenkin päätteeksi on hyvä aina silloin juosta lyhyitä vetoja. Lyhyet esim. 100metrin juoksuvedot parantavat askelfrekvenssiä sekä juoksu tekniikkaa. Spurtit on hyvä suorittaa ns. kiihtyvänä eli vauhti kiihtyy koko juoksun ajan niin, että viimeiset 20 metriä juostaan jo lähes täysillä. Vauhdin tuleekin olla huomattavasti reippaampaa kuin pidemmissä vedoissa.
Teksti ja kuva: Jani Siitonen