Juoksukoulu osa 2 (29.12.2010)

Ensimmäinen juoksukuntoa kehittävä ja määrätietoinen harjoittelujakso on takana. Nyt on aika siirtyä uuteen ohjelmaan ja hieman muuttaa harjoittelua. Halutessasi aloittaa harjoittelun vasta nyt, sinun kannattaa tutustua ensimmäisen jakson ohjelmaan osoitteessa (www.suursaimaa.com) tai rohkeasti hypätä jo toisen jakson ohjelmaa toteuttamaan. Suoraan toisen harjoittelujaksoon siirtyessä kannattaa ensimmäisten viikkojen harjoittelu ottaa hieman kevyemmin, omaa kehoa kuunnellen. Päästessäsi rytmitykseen hyvin kiinni, voit lisätä vauhtia oman tuntemuksen mukaan.

Talven tulon myötä kevyen liikenteen väylät ovat aika-ajoin todella liukkaat. Tämän takia tulee muistaa lenkkeillessä varovaisuus. Juoksijan tuleekin panostaa ennen kaikkea jalkineisiin. Niillä ennaltaehkäistään nilkkojen ja polvien rasitusvammoja. Nykyisin hyvin varustetuista urheiluvälineliikkeistä löytyy nastoilla varustettuja lenkkikenkiä, jotka ovat erittäin hyvät talviolosuhteissa juostessa.  Myös kenkiin laitettavista liukuesteistä löytyy nykyisin erittäin toimivia malleja. Liukkaalla ja ennen kaikkea huonoilla jalkineilla juoksu myös vaikeuttaa oikean juoksutekniikan ylläpitoa sekä aiheuttaa rasitusvammoja.

1.     Pidä katse ylhäällä ja ryhti hyvänä, älä tuijota varpaitasi.
 

2.     Jalkaterät osoittavat juostessa eteenpäin. Katso, ettet juokse niin, että jalkateräsi ovat liiaksi sivuilla. Jalkaterien tulee mennä mahdollisimman suoraan, aivan suora askellus ei kaikille ole rakenteellisesti mahdollista, mutta pyri tähän. Juostessa tämä on hiukan hankala huomata. Omana testinä tämä on hyvä tehdä niin, että juokset puhtaalla lumella ja katsot juoksun jälkeen, että millainen on jalan askellus ollut.
 

3.     Pyri rytmittämään juoksua eteenpäin suuntautuvalla käsityöllä. Useasti kädet heiluvat liiaksi vaakatasossa, jolloin vartaloon tulee kiertoa, joka on turhaa energian tuhlausta.
 

4.     Pidä hartiasi rentoina. Turha hartioiden jännitys kipeyttää hartioita ja vie juoksusta rentoutta.
 

5.     Pidä lantio pystyssä. Pyri pitämään hyvä ryhdikäs juoksuasento, äläkä laske lantiotasi istuvaan asentoon.
 

6.     Askel ei saa olla liian pitkä. Askeleen ollessa liian pitkä, jokaisella askeleella tulee ns. törmäys, jolloin juoksu ei ole rullaavaa. Pyri juoksemaan mieluummin nopeammalla ja lyhkäisellä askeleella, kuin pitkillä ”loikilla”.

Kylmän ajanjakson aikana, etenkin kovien pakkasten tai lumipyryn yllättäessä, voi vaihtoehtoisena harjoitusmuotona käyttää myös vesijuoksua. Tämä juoksuammattilaistenkin suosima harjoittelumuoto on erittäin mukava vaihtelu harjoitteluusi. Vesijuoksussa on hyvä käyttää apuna vesijuoksuvyötä, joka hieman kannattaa juoksijaa vedessä. Tietenkin vesijuoksua voi tehdä myös ilman vyötä, mutta se on huomattavasti haastavampaa. Vesijuoksuharjoituksessa tulee tehdä juoksurytmityksen vaihteluja. Muista kuitenkin, että tämäkin on juoksuharjoitus, joten kädet rytmittävät juoksua juoksun tavoin sivuille ja lantion tulee olla edessä aivan kuten juostessa. Harjoitus voi alkaa ja loppua tasavauhtiseen juoksuun, mutta aina väliin kannattaa ottaa esim. minuutin mittaisia spurtteja, jolloin saa sykettä hieman nousemaan ja jopa hieman maitohappoja kertymään lihaksiin. Tämän jälkeen taas kevyempi palautteluvaihe ja taas sykettä nostattava kovempi tehoinen ”spurtti”. Harjoituksen kesto voi olla ajallisesti yhtälailla juoksulenkin mittainen. Harjoitukseen voi yhdistää vesijumppa liikkeitä sekä uintia.

 

Teksti ja kuvat: Jani Siitonen