Juoksukoulu osa 1 (10.11.2010)
 |
Miten lähteä liikkeelle
On syytä asettaa realistinen päämäärä mihin tähtää. Jos ei ole ennen juoksua tai kestävyysliikuntaa harrastanut, kannattaa miettiä onko realistista lähteä tavoittelemaan maratonin läpi juoksemista. Mieluimmin laittaa tavoitteeksi 10 km yhtämittaisen juoksemisen tai ½ maratonin juoksemisen. Puolivuotta on ehkä minimissään sellainen aika, minkä tarvitsee ½ maratonin tai maratonin valmistautumiseen. Puolen vuoden aikana alkaa, jo kehossa tapahtumaan positiivisia terveydellisiä muutoksia, jotka edesauttaa tavoitteiden saavuttamista, huomauttaa Sami Huoman.
Monella ei juosseella tai vähemmän juosseella alussa on intoa yleensä enemmän kun keho antaa myöten. On syytä lähteä maltilla liikkeelle, sillä rauhalliset lenkit kehittävät kaikista parhaiten kuntoa. Alussa on tärkeää pitää syke mahdollisimman alhaalla. Vaarana on matalalla vauhdillakin, että sykkeet pyörivät yli 150, jolloin ns. peruskestävyys ei pääse kehittymään. Varsinkin aloittelijoiden ohjelmassa on paljon juoksun ohessa kävelyä, jolloin saadaan sykkeet pidettyä aisoissa. Sykemittari on hyvä apuväline aloitteleville juoksijoille. Tottuneemmat juoksijat voivat juosta ilman sykemittariakin, mutta välillä heidänkin on syytä mitata omia sykkeitään lenkillä, kertoo Sami Huoman.
Tärkeää on myös juosta erilaisilla vauhdeilla ja sykkeillä. Tottuneetkin juoksijat juoksevat monesti liikaa saman vauhtisija lenkkejä, tällöin ei tapahdu kehitystä. On tärkeää juosta hiljaa, on tärkeää juosta normaalia vauhtia ja on tärkeää juosta myös vauhdikkaasti. Tällöin pystymme parhaiten kehittämään itseämme. Voisi antaa esimerkiksi tällaiset ohjeet, että pitkillä lenkeille kun yleensä juostaan kevyellä vauhdilla, niin silloin pitäisi pystyä laulamaan itsekseen. Normaalivauhtisilla lenkeillä pitäisi pystyä puhumaan ja vauhdikkaissa lenkeissä pitäisi puuskuttaa. Jos puhutaan syke alueista samoissa, niin silloin sykkeet pitäisi olla kevyissä lenkeissä 110-130, normaalivauhtisissa 130-150 ja vauhdikkaissa 150-180. Sykkeet ovat jokaisella yksilölliset, joten täysin näihin sykearvoihin ei voi täydellisesti luottaa ilman että on testattu omat raja-arvonsa, toteaa Sami Huoman
Kun on talvi tulossa, juoksu kelit on muuttumassa liukkaiksi. Harjoituksia voi korvata myös muulla liikunnalla. Pitkän lenkin voi tehdä myös esimerkiksi hiihtämällä, varsinkin perinteisellä hiihdolla. Myös uimahallissa vesijuoksu on hyvä harjoitus ja varsinkin silloin jos on tullut erilaisia rasitusvammoja, jotka estävät täysipainoisen juoksun. Tärkeää olisi, että kokonaan juoksua ei kuitenkaan talven aikana korvattaisi muilla liikuntamuodoilla, vaan vähintään kaksi kertaa olisi pystyttävä viikoittain juoksemaan. Myös lihashuollosta kannatta pitää huolta. venyttelyt ja lihaskuntoliikkeet kuuluvat juoksijan arkeen siinä missä juokseminen, neuvoo Huoman.
 |
Kylmät ja liukkaat kelit vaativat myös oikeanlaiset varusteet. Asuna talviaikana Sami Huoman neuvoo käyttämään tuulen pitävää ja vettä hylkivää asustetta. Hyvät kosteutta poistavat alusasut ovat ehdottomat talvella liikuttaessa ja tietenkin pipo päähän sekä käsineet käteen. Samin ohjeena on että laittaa päälle mieluimmin sen verran vaatetta, että ulos mennessä on pikkaisen viileä. Juostessa kuitenkin alkaa hiota ja lämpö nousee. Jos pukee liian paljon vaatetusta päälle, niin juoksu ei ole enää miellyttävää märissä vaatteissa, tällöin myös juoksun jälkeen on vaarana vilustuminen. Mieluimmin lenkki sopivan vähäisellä vaatetuksella ja lenkin jälkeen lisää vaatetusta ettei tule kylmä.
Juoksukengät ovat tärkeä, että ne ovat jokaiselle sopivat. Jos kaapista löytyy 2-3 vuotta vanhat kengät, niin silloin kannattaa varmasti mennä hankkimaan uudet juoksukengät. Kenkien vaimennus heikkenee vuosien saatossa ja myös kenkien pito huononee pohjien kovettuessa ja kuluessa. Talvella on tärkeää, että kengät ovat pitävät. Tavallisilla lenkkareillakin talvella pärjää, mutta nykyisin on saatavilla talviolosuhteisiin tarkoitettuja nastallisia lenkkareita tai erillisiä nastoja joita pystyy itse kiinnittämään lenkkareihin. Pito ominaisuudet tällöin lisääntyy huomattavasti, kertoo Sami Huoman.
Loppuun vielä Sami Huoman muistuttaa, että aloita maltilla ja realistisilla tavoitteilla. Tavoitteet ovat ensi kesänä, ei nyt talvella. Nyt harjoitellaan juoksemaan taloudellisesti, niin että tavoitteet kesällä täyttyvät.
Teksti Timo Reinikainen
Kuvat Jani Siitonen