Harjoitusohjelmat 5 (18.6.2011)
HARJOITUSOHJELMA 1 à Harjoituskertoja 4 + lihaskunto
VIIKKO 1: | VIIKKO 2: | VIIKKO 3: | VIIKKO 4: | |
Maanantai | ||||
Tiistai | Kevyt 50min. Kevyttä juoksua 50min matalalla sykkeellä | Kevyt 50min. Kevyttä juoksua 50min matalalla sykkeellä | Kevyt 50min. Kevyttä juoksua 50min matalalla sykkeellä. | Kevyt 50min. Kevyttä juoksua 50min matalalla sykkeellä. |
Keskiviikko | Juoksu (VK) Verryttely 15min + 5*800m rennot vedot radalla tai tiellä / väliin palautusta 3min kävellen + vr 10min | Juoksu (VK) Verryttely 15min + 5*800m rennot vedot radalla tai tiellä / väliin palautusta 3min kävellen + vr 10min | Juoksu (VK) Verryttely 15min + 5*800m rennot vedot radalla tai tiellä / väliin palautusta 3min kävellen + vr 10min | Kevyt juoksu 30min Kevyttä juoksua 30min |
Torstai | ||||
Perjantai | Kevyt 50min + rennot vedot. Kevyttä juoksua 50min matalalla sykkeellä. Juoksun väliin rennot 100m vedot *6 | Kevyt 50min + rennot vedot. Kevyttä juoksua 50min matalalla sykkeellä. Juoksun väliin rennot 100m vedot *6 | Kevyt 50min + rennot vedot. Kevyttä juoksua 50min matalalla sykkeellä. Juoksun väliin rennot 100m vedot *6 | Kevyt 50min + rennot vedot. Kevyttä juoksua 50min matalalla sykkeellä. Juoksun väliin rennot 100m vedot *6 |
Lauantai | Lihaskuntoharjoitus Vatsat, selät, kyykyt jne. kotijumppaohjeiden mukaan | Lihaskuntoharjoitus Vatsat, selät, kyykyt jne. kotijumppaohjeiden mukaan | Lihaskuntoharjoitus Vatsat, selät, kyykyt jne. kotijumppaohjeiden mukaan | Lihaskuntoharjoitus Vatsat, selät, kyykyt jne. kotijumppaohjeiden mukaan |
Sunnuntai | Kevyt pitkä 90min. Kevyttä juoksua 90min | Kevyt pitkä 90min. Kevyttä juoksua 90min | Kevyt pitkä 120min. Kevyttä juoksua 120min | Kevyt pitkä 90min. Kevyttä juoksu 90min |
HARJOITUSOHJELMA 2 à Harjoituskertoja 4-5 + lihaskunto
VIIKKO 1: | VIIKKO 2: | VIIKKO 3: | VIIKKO 4: | |
Maanantai | Kevyt juoksu 30min Kevyttä juoksua 30min | Kevyt juoksu 30min Kevyttä juoksua 30min | Kevyt juoksu 30min Kevyttä juoksua 30min | |
Tiistai | Juoksu (VK) Verryttely 15min + 5*800m rennot vedot radalla tai tiellä / väliin palautusta 3min kävellen + vr 10min | Juoksu (VK) Verryttely 15min + 5*800m rennot vedot radalla tai tiellä / väliin palautusta 3min kävellen + vr 10min | Juoksu (VK) Verryttely 15min + 5*800m rennot vedot radalla tai tiellä / väliin palautusta 3min kävellen + vr 10min | Kevyt 30min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä |
Keskiviikko | ||||
Torstai | Kevyt juoksu 30min Kevyttä juoksua 30min | Kevyt juoksu 30min Kevyttä juoksua 30min | Kevyt juoksu 30min Kevyttä juoksua 30min | Vauhtileikittely 30 – 40min = VL Kevyttä juoksua jonka aikana 6*1min rento kiihdytys |
Perjantai | Lihaskunto + venyttelyt 60min | Lihaskunto + venyttelyt 60min | Lihaskunto + venyttelyt 60min | Lihaskunto + venyttelyt 60min |
Lauantai | Vauhtikestävyys 40min = VK vr 10min + 20min reipasta juoksua / + vr 10min | Vauhtikestävyys 40min = VK vr 10min + 30min reipasta juoksua / + vr 10min | Vauhtikestävyys 40min = VK vr 10min + 20min reipasta juoksua / + vr 10min | Kevyt juoksu 30min Kevyttä juoksua 30min |
Sunnuntai | Kevyt pitkä 90min. Tasavauhtinen hyvin matalla sykkeellä. | Kevyt pitkä 90min. Tasavauhtinen hyvin matalla sykkeellä | Kevyt pitkä 120min. Tasavauhtinen hyvin matalla sykkeellä. | Kevyt pitkä 90min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalla sykkeellä |
HARJOITUSOHJELMA à Harjoituskertoja 5+lihaskunto
VIIKKO 1: | VIIKKO 2: | VIIKKO 3: | VIIKKO 4: | |
Maanantai | Kevyt 30min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä | Kevyt 50min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä | Kevyt 30min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä | Kevyt juoksu 50min Kevyttä juoksua 50min matalalla sykkeellä |
Tiistai | Vauhtikestävyys vr 10min + VK 5km (n.25min) + vr 10min | Kevyt pitkä 75min. Pitkä reipasvauhtinen juoksu (PK-VK) | Vauhtikestävyys vr 10min + VK 5km (n.25min) + vr 10min | Kevyt pitkä 75min. Pitkä reipasvauhtinen juoksu (PK-VK) |
Keskiviikko | ||||
Torstai | Kevyt juoksu 40min Kevyttä juoksua 40min matalalla sykkeellä | Kevyt juoksu 40min Kevyttä juoksua 40min matalalla sykkeellä | Kevyt juoksu 40min Kevyttä juoksua 40min matalalla sykkeellä | Kevyt juoksu 40min Kevyttä juoksua 40min matalalla sykkeellä |
Perjantai | Lihaskunto + venyttelyt 60min | Lihaskunto + venyttelyt 60min | Lihaskunto + venyttelyt 60min | Lihaskunto + venyttelyt 60min |
Lauantai | Juoksu (VK) Verryttely 15min + 5*800m rennot vedot radalla tai tiellä / väliin palautusta 3min kävellen + vr 10min | Juoksu (VK) Verryttely 15min + 5*800m rennot vedot radalla tai tiellä / väliin palautusta 3min kävellen + vr 10min | Juoksu (VK) Verryttely 15min + 5*800m rennot vedot radalla tai tiellä / väliin palautusta 3min kävellen + vr 10min | Kevyt 50min + rennot vedot. Kevyttä juoksua 50min matalalla sykkeellä. Juoksun väliin rennot 100m vedot *6 |
Sunnuntai | Kevyt pitkä 90min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalla sykkeellä | Kevyt pitkä 120min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalalla sykkeellä | Kevyt pitkä 90min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalla sykkeellä | Kevyt pitkä 120min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalalla sykkeellä |