Harjoitusohjelmat 3 (26.2.2011)

HARJOITUSOHJELMA 1: tavoite 10 km / ½ maraton

	VIIKKO 1: keskiraskas	VIIKKO 2: keskiraskas	VIIKKO 3: raskas	VIIKKO 4: palauttava
Maanantai
Tiistai (Syketaso n.65% maksimista)	Kevyt 50min. Kevyttä juoksua 50min matalalla sykkeellä	Kevyt 50min. Kevyttä juoksua 50min matalalla sykkeellä	Kevyt 50min. Kevyttä juoksua 50min matalalla sykkeellä	Kevyt 50min. Lenkin alkuun 10min reipasta kävely, jonka jälkeen juoksua 10min ja 5min kävelyä
Keskiviikko
Torstai (Syketaso n. 80% maksimista)	Juoksu 40min Kevyttä ja reipasta vuorotellen 5min jaksoissa. à 5min kevyt + 5min reipas + 5min kevyt jne.	Juoksu 40min Kevyttä ja reipasta vuorotellen 5min jaksoissa. à 5min kevyt + 5min reipas + 5min kevyt jne.	Juoksu 40min Kevyttä ja reipasta vuorotellen 5min jaksoissa. à 5min kevyt + 5min reipas + 5min kevyt jne.
Perjantai
Lauantai	Lihaskuntoharjoitus Vatsat, selät, kyykyt jne. kotijumppaohjeiden mukaan	Lihaskuntoharjoitus Vatsat, selät, kyykyt jne. kotijumppaohjeiden mukaan	Lihaskuntoharjoitus Vatsat, selät, kyykyt jne. kotijumppaohjeiden mukaan	Lihaskuntoharjoitus Vatsat, selät, kyykyt jne. kotijumppaohjeiden mukaan
Sunnuntai (Syketaso n.60% maksimista)	Kevyt pitkä 75min. Kevyttä juoksua 75min	Kevyt pitkä 90min. Kevyttä juoksu 90min	Kevyt pitkä 75min. Kevyttä juoksua 75min	Kevyt pitkä 90min. Kevyttä juoksu 90min

HARJOITUSOHJELMA 2: tavoite ½ maraton / maraton

	VIIKKO 1: keskiraskas	VIIKKO 2: keskiraskas	VIIKKO 3: raskas	VIIKKO 4: palauttava
Maanantai
Tiistai (Syketaso n.70% maksimista)	Kevyt 40min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä + juoksun väliin reippaita kiihdytyksiä 5*20s	Kevyt 40min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä + juoksun väliin reippaita kiihdytyksiä 5*20s	Kevyt 40min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä + juoksun väliin reippaita kiihdytyksiä 5*20s	Kevyt 30min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä
Keskiviikko
Torstai (Syketaso n. 85% maksimista)	Vauhtikestävyys 30 – 40min = VK vr 10min + 4*5min reipasta juoksua / vedon jälkeen palautusta 2min + vr 10min	Vauhtikestävyys 40 – 50min = VK vr 10min + reipasta juoksua 10min/väliin 2min kävelylä + 15min reipasta juoksua + vr 10min	Vauhtikestävyys 30 – 40min = VK vr 10min + 4*5min reipasta juoksua / vedon jälkeen palautusta 2min + vr 10min	Vauhtileikittely 30 – 40min = VL Kevyttä juoksua jonka aikana 6*1min rento kiihdytys
Perjantai
Lauantai (esim. kuntosali)	Lihaskunto + venyttelyt 60min	Lihaskunto + venyttelyt 60min	Lihaskunto + venyttelyt 60min
Sunnuntai (Syketaso n.65% maksimista)	Kevyt pitkä 75min. Tasavauhtinen hyvin matalla sykkeellä.	Kevyt pitkä 90min. Tasavauhtinen hyvin matalla sykkeellä	Kevyt pitkä 75min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalla sykkeellä.	Kevyt pitkä 90min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalla sykkeellä

HARJOITUSOHJELMA 3: tavoite maraton

	VIIKKO 1:keskiraskas	VIIKKO 2: keskiraskas	VIIKKO 3: raskas	VIIKKO 4: raskas
Maanantai
Tiistai (Syketaso n.70% maksimista)	Kevyt 30min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä	Kevyt 50min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä	Kevyt 50min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä	Kevyt 40min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä
Keskiviikko	Lihaskunto + venyttelyt 60min	Lihaskunto + venyttelyt 60min	Lihaskunto + venyttelyt 60min	Lihaskunto + venyttelyt 60min
Torstai (Syketaso n. 85% maksimista)	Vauhtikestävyys vr 10min + VK 5km (n.25min) + vr 10min.	Vauhtikestävyys vr 10min + 5*5min reipasta juoksua / väliin 2min kevyttä juoksua + vr 10min.	Vauhtikestävyys vr 10min + VK 5km (n.25min) + vr 10min.	Vauhtikestävyys vr 10min + 5*5min reipasta juoksua / väliin 2min kevyttä juoksua + vr 10min.
Perjantai
Lauantai	*Kevyt 30min + rennot kiihdytykset 615s** Tasavauhtisen juoksu väliin rentoja vetoja. Vetojen väliin muutama min palautusta	*Kevyt 30min + rennot kiihdytykset 615s** Tasavauhtisen juoksu väliin rentoja vetoja. Vetojen väliin muutama min palautusta	Mäkiharjoitus VR 10min + 32min ylämäkeen + 31min ylämäkeen / palautus hölkäten alas + vr 10min
Sunnuntai (Syketaso n.65% maksimista)	Kevyt pitkä 75min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalla sykkeellä	Kevyt pitkä 75min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalla sykkeellä	Kevyt pitkä 90min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalla sykkeellä	Kevyt pitkä 90min. Tasavauhtinen juoksu (Huom. syketaso 75% maksimista)