Harjoitusohjelmat 2 (29.12.2010)
HARJOITUSOHJELMA 1: tavoite 10 km / ½ maraton
VIIKKO 1: keskiraskas | VIIKKO 2: keskiraskas | VIIKKO 3: raskas | VIIKKO 4: palauttava | |
Maanantai | ||||
Tiistai (Syketaso n.65% maksimista) | Kevyt 50min. Lenkin alkuun 10min reipasta kävelyä, jonka jälkeen juoksua 10min ja 5min kävelyä | Kevyt 50min. Lenkin alkuun 10min reipasta kävelyä, jonka jälkeen juoksua 10min ja 5min kävelyä | Kevyt 50min. Lenkin alkuun 10min reipasta kävelyä, jonka jälkeen juoksua 10min ja 5min kävelyä | Kevyt 50min. Lenkin alkuun 10min reipasta kävelyä, jonka jälkeen juoksua 10min ja 5min kävelyä |
Keskiviikko | ||||
Torstai (Syketaso n. 80% maksimista) | Juoksu 40min Yhtäjaksoinen tasavauhtinen juoksu + hyvät venyttelyt | Juoksu 40min Yhtäjaksoinen tasavauhtinen juoksu + hyvät venyttelyt | Juoksu 40min (VK) vr 10min + 20min reipasta juoksua + vr 10min. | |
Perjantai | ||||
Lauantai | Lihaskuntoharjoitus Vatsat, selät, kyykyt jne. kotijumppaohjeiden mukaan | Lihaskuntoharjoitus Vatsat, selät, kyykyt jne. kotijumppaohjeiden mukaan | Lihaskuntoharjoitus Vatsat, selät, kyykyt jne. kotijumppaohjeiden mukaan | Lihaskuntoharjoitus Vatsat, selät, kyykyt jne. kotijumppaohjeiden mukaan |
Sunnuntai (Syketaso n.60% maksimista) | Kevyt pitkä 75min. Tasavauhtinen juoksu / kävely hyvin matalla sykkeellä. Lenkistä n. 1/3 juoksua ja 2/3 kävelyä | Kevyt pitkä 75min. Tasavauhtinen juoksu / kävely hyvin matalla sykkeellä. Lenkistä n. 1/3 juoksua ja 2/3 kävelyä | Kevyt pitkä 75min. Tasavauhtinen juoksu / kävely hyvin matalla sykkeellä. Lenkistä n. 1/2 juoksua ja 1/2 kävelyä | Kevyt pitkä 90min. Juoksua ja kävelyä vuoronperään matalalla sykkeellä |
HARJOITUSOHJELMA 2: tavoite ½ maraton / maraton
VIIKKO 1: keskiraskas | VIIKKO 2: keskiraskas | VIIKKO 3: raskas | VIIKKO 4: palauttava | |
Maanantai | ||||
Tiistai (Syketaso n.70% maksimista) | Kevyt 40min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä | Kevyt 30min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä | Kevyt 40min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä | Kevyt 30min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä |
Keskiviikko | ||||
Torstai (Syketaso n. 85% maksimista) | Vauhtikestävyys 30 – 40min = VK vr 10min + reipasta juoksua 20min + vr 10min | Vauhtikestävyys 30 – 40min = VK vr 10min + reipasta juoksua 20min + vr 10min | Vauhtikestävyys 40 – 50min = VK vr 10min + reipasta juoksua 10min/väliin 2min kävelylä + 15min reipasta juoksua + vr 10min | Vauhtileikittely 30 – 40min = VL Kevyttä juoksua jonka aikana 6*1min rento kiihdytys |
Perjantai | ||||
Lauantai (esim. kuntosali) | Lihaskunto + venyttelyt 60min | Lihaskunto + venyttelyt 60min | Lihaskunto + venyttelyt 60min | |
Sunnuntai (Syketaso n.65% maksimista) | Kevyt pitkä 60min. Tasavauhtinen hyvin matalla sykkeellä. | Kevyt pitkä 75min. Tasavauhtinen hyvin matalla sykkeellä | Kevyt pitkä 75min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalla sykkeellä. | Kevyt pitkä 90min. Tasavauhtinen juoksu / kävely hyvin matalla sykkeellä. Lenkistä n. 2/3 juoksua ja 1/3 kävelyä |
HARJOITUSOHJELMA 3: tavoite maraton
VIIKKO 1:keskiraskas | VIIKKO 2: keskiraskas | VIIKKO 3: raskas | VIIKKO 4: palauttava | |
Maanantai | ||||
Tiistai (Syketaso n.70% maksimista) | Kevyt 50min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä | Kevyt 50min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä | Kevyt 50min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä | Kevyt 40min. Tasavauhtinen juoksu matalalla sykkeellä |
Keskiviikko | Lihaskunto + venyttelyt 60min | Lihaskunto + venyttelyt 60min | Lihaskunto + venyttelyt 60min | Lihaskunto + venyttelyt 60min |
Torstai (Syketaso n. 85% maksimista) | Vauhtikestävyys vr 10min + VK 5km (n.25min) + vr 10min. Valitse jokin reitti, missä juokset ko. harjoituksen jatkossakin | Vauhtikestävyys vr 10min + VK 5km (n.25min) + vr 10min. Samalla reitillä kuin edellisellä viikolla | Vauhtikestävyys vr 10min + VK 5km (n.25min) + vr 10min. Samalla reitillä kuin edellisellä viikolla | Tasavauhtinen reipas 45min (HUOM. syketaso n.75-80% maksimista) Vauhti reippaampi kuin kevyellä, mutta hitaampi kuin VK-harjoituksessa. |
Perjantai | ||||
Lauantai | Kevyt 30min + rennot kiihdytykset 6*15s Tasavauhtisen juoksu väliin rentoja vetoja. Vetojen väliin muutama min palautusta | Kevyt 30min + rennot kiihdytykset 6*15s Tasavauhtisen juoksu väliin rentoja vetoja. Vetojen väliin muutama min palautusta | Mäkiharjoitus VR 10min + 3*2min ylämäkeen + 3*1min ylämäkeen / palautus hölkäten alas + vr 10min | |
Sunnuntai (Syketaso n.65% maksimista) | Kevyt pitkä 75min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalla sykkeellä | Kevyt pitkä 75min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalla sykkeellä | Kevyt pitkä 90min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalla sykkeellä | Kevyt pitkä 90min. Tasavauhtinen juoksu hyvin matalla sykkeellä |