Harjoitusohjelma osa 3 (5.5.2012)

Kohti tavoitteita- ohjeita leideille ja jo hieman juosseille ohjelma 3

• ·         1 X vko pitkä lenkki porukalla rauhallisella vauhdilla 16- 20 kilometriä. Tunne: erittäin kevyt, alle aerobisen kynnyksen.

• ·         1 X vko vauhtikestävyysharjoitus : 3x 2 kilometriä/ 2 min. palautus. Hieman kovempaa kuin puolimaratonin tavoitevauhti. Viimeinen veto vauhdiltaan kovin: selkeästi kovempaa kuin puolimaratonin tavoitevauhti. Verryttelyksi 5- 10 minuuttia rauhallista juoksua ennen ja jälkeen harjoituksen. Tunne: tehokasta juoksua, yli aerobisen kynnyksen. HUOM! Älä aloita liian kovasti, että jaksat juosta loppuun asti.

• ·         1 X vko kevyt 40 minuutin lenkki Tunne: erittäin kevyt, alle aerobisen kynnyksen. Lenkin jälkeen 5 x n.100 metriä rentoja kiihdytyksiä kävelypalautuksella tasaisella tai loivaan ylämäkeen.

• ·         1- 2 X vkossa. Kuntosali/ jumppa :tarkoituksena kehittää koko kropan lihaskestävyyttä.(kuntosaliohjelma)          

Lukijoilla on mahdollisuus kysyä juoksija-asiantuntijaltamme Kalle Hussolta ihan mitä vaan juoksuun liittyvää. Lähetä Kallelle kysymyksiä osoitteeseen kalle.husso@esliikunta.fi.

 Ensi lehdessä juoksutekniikkaohjeita juoksijoille.